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Coureur de triathlon

8 conseils pour réussir une épreuve sportive

1) Hydratez-vous

En effet, débuter un match ou une compétition bien hydraté est essentiel, non seulement pour limiter les effets de la déshydratation mais également pour éliminer les toxines produites par l’organisme pendant l’effort.

En pratique : boire un verre d’eau dès le réveil puis au minimum chaque jour 1,5 l d’eau et 500ml/heure d’entraînement. Au cours des trois jours précédant l’épreuve, boire au minimum 2 litres/jour pour bien hydrater votre organisme et mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène (3g d’eau pour 1g de glycogène).
Si vous avez un entraînement dans les 3 jours avant l’épreuve, buvez de l’eau riche en sel et en bicarbonates après l’entraînement (type Badoit, Vichy, Hépar…). L’eau de coco naturelle sera une bonne source d’hydratation complémentaire car elle est riche en électrolytes.

2) Privilégiez une alimentation riche en « calories pleines » : végétaux, céréales et légumineuses

Pour répondre efficacement aux sollicitations musculaires que vous lui demandez à l’entraînement et en compétition, votre organisme a besoin d’un statut optimal en énergie (glycogène) et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments), et d’une balance acido-basique équilibrée.

En pratique : pensez à incorporer à chaque repas des glucides à IG moyen ou bas (pain, sarrasin, châtaignes, avoine, pain essénien…) et une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une source de végétaux cuits.
Consommez le plus souvent possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…), des épices, des fruits secs, des noix, des noisettes, des amandes, des herbes fraîches…

3) Mangez des graisses de qualité

Certains composants des graisses alimentaires, les acides gras polyinsaturés (« bonnes graisses »), sont indispensables au maintien d’un état de santé optimal. Ils contrôlent notamment l’inflammation générée par l’effort musculaire et sont des composants essentiels des membranes cellulaires.

En pratique : consommez chaque jour au minimum 2 cuillères à soupe d’huile de colza, lin, noix ou cameline vierge première pression à froid (à conserver au réfrigérateur et à consommer au cours du mois suivant l’ouverture de la bouteille) en assaisonnement. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive ou l’huile de coco résistant mieux à la chaleur. En collation, grignotez 30 g de noix, noisettes ou amandes et consommez régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon, thon frais).

5) Boostez votre statut en magnésium et en vitamine D l’hiver

Le magnésium est LE minéral de l’énergie : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme pour assurer la transformation des aliments en énergie disponible dans la cellule sous forme d’ATP. Un déficit en magnésium se traduit par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et par une fatigue musculaire ou générale. Compte tenu de la teneur bien souvent insuffisante en magnésium dans l’alimentation moderne, le recours à une complémentation de qualité peut se justifier  au vu des besoins quotidiens (supérieurs à 400mg/jour).

Quant à la vitamine D, sous nos latitudes nous en manquons presque tous. Or, cette vitamine est primordiale pour l’ensemble de nos systèmes physiologiques.

En pratique : Quelques aliments riches en magnésium (pour 100g d’aliments) :
Cacao pur non sucré : 500 mg
Noix du Brésil : 375 mg
Amandes : 270 mg
Noix de cajou : 260 mg Chocolat : 150mg
Légumes secs cuits : 150 à 250 mg,
Eau Hépar 119mg/l
Prendre en gouttes une supplémentation en vitamine D s’avérera sans doute utile de novembre à mars.

Cycliste sur un paysage montagneux

5) Les pâtes ne sont pas les aliments de prédilection du sportif et sont au contraire à surveiller pour les personnes sensibles au niveau digestif, au même titre que le pain et les produits à base de gluten.

S’il existe bien une idée reçue en nutrition sportive, c’est celle que les pâtes seraient indispensables au sportif ! Les pâtes ne sont ni plus ni moins qu’une source d’amidon, au même titre que le riz, les pommes de terre, le quinoa, le millet, les légumineuses ou encore le pain. Par ailleurs, le gluten présent dans le blé utilisé pour la fabrication des pâtes, de la semoule et de la plupart des pains, peut être responsable d’une augmentation du temps de digestion, indépendamment de toute intolérance ou allergie au gluten. De plus, les pâtes favorisent la formation de mucus qui obstrue les villosités dans l’intestin grêle.

En pratique : une assiette de riz ou de quinoa la veille de compétition, en quantité habituelle, est donc tout aussi conseillée que des pâtes, voire à privilégier si vous êtes sensible au niveau intestinal. Vous pourrez y associer des protéines en quantité modérée (2 oeufs ou 100 à 120g de volaille ou de poisson), des légumes digestes assaisonnés d’huile de colza ou de lin, un yaourt ou un dessert glucidique (fruit bien mûr, compote ou salade de fruits par exemple).

6) Le repas d’avant-épreuve, 2 objectifs à tenir : maintenir vos réserves en glycogène et optimiser votre confort digestif

Bien souvent, les sportifs mangent trop, par peur de tomber en hypoglycémie, au détriment de leur tonicité musculaire et de leur confort digestif. Vos réserves en glycogène étant réalisées, l’objectif de votre repas d’avant-épreuve est de compenser la consommation de glucose par votre organisme au cours de la nuit grâce à un repas digeste, terminé 3h minimum avant le match, afin de débuter l’effort sans sensation de faim ni lourdeur digestive.

En pratique : Du muesli ou du pain au levain en quantité habituelle (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif)
Un peu de beurre, de la purée d’amandes ou de noisettes
En fonction de vos habitudes : un oeuf coque, une tranche de jambon de qualité ou un yaourt (éviter les fromages le jour J)
Éventuellement une compote ou une banane bien mûre
Veiller à bien vous hydrater grâce à un thé, une infusion ou de l’eau. Attention au jus de fruits, au café et au lait animal pouvant être responsables d’inconfort digestif.

7) La boisson d’attente : de l’eau !

L’objectif de votre ration dite « d’attente » est avant tout de vous hydrater et d’anticiper la déshydratation au cours de l’effort.

En pratique : boire 500 ml d’eau régulièrement en petites quantités entre la fin du repas d’avant-match et le départ. Si vous êtes stressé(e), ajoutez 1 cuillère à soupe de fructose en poudre (disponible en rayon diététique des supermarchés) ou mangez quelques fruits secs (pruneaux, abricots…). Boire éventuellement 250 ml de boisson de l’effort 10 à 15 min avant le début du match si celle-ci est riche en maltodextrines. En cas de délai supérieur à 5h, mastiquer lentement une barre énergétique, un à deux biscuits diététiques ou une banane bien mûre 1h avant.

8) Manger doit rester un plaisir !

Avec vos amis, avec vos coéquipiers, le moment du repas doit être un moment sympa et détendu ! Même si il doit rester équilibré au vue de vos objectifs sportifs, il est avant tout un moment de plaisir ! Pour votre mental, pour votre digestion et pour votre satisfaction intrinsèque, il est évident que le repas ne doit jamais être une corvée.

En pratique : mettez de la couleur dans vos assiettes, mangez en rigolant, faites-vous plaisir avec des aliments équilibrés mais que vous aimez… Il y a une diversité d’aliments santé incroyables et facilement accessibles de nos jours.

Bonne épreuve à tous !Pied tapant dans un ballon de football

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